Cuscuz: calorias por fatia, por 100 g e com acompanhamentos

Cuscuz de milho cozido com sal tem 113 kcal por 100 g. Uma fatia de 150 g, que é a porção comum no café da manhã, tem cerca de 170 kcal, 37 g de carboidrato, 3 g de proteína e 1 g de gordura. O cuscuz marroquino fica no mesmo patamar (112 kcal por 100 g); o paulista sobe para cerca de 142 kcal; o cuscuz de tapioca com leite condensado chega a 250–300 kcal por 100 g.

Os valores abaixo vêm das tabelas TACO e USDA, arredondados. Eles variam com a marca do flocão, a quantidade de água absorvida e o sal. Use como referência, não como medida exata.

Calorias do cuscuz por tipo

O cuscuz marroquino com 1 colher (sopa) de azeite para cada xícara de sêmola fica com cerca de 112 kcal por 100 g; sem a gordura, cai para cerca de 100 kcal. O paulista varia muito com a receita: a versão com sardinha em óleo e azeitona pesa mais do que a versão com frango desfiado e legumes. O valor do cuscuz de tapioca depende da quantidade de leite condensado; a receita clássica com 1 lata inteira fica no topo da faixa.

Por que o cuscuz pronto tem menos calorias que o flocão

O flocão cru tem cerca de 360 kcal por 100 g. Para fazer o cuscuz, 1 xícara de flocão (120 g) recebe de 3/4 a 1 xícara de água e depois o vapor. O bolo pronto pesa entre 300 e 350 g. Os 430 kcal do flocão se distribuem nesse peso, e o resultado são 113 kcal por 100 g. Quanto mais água o flocão absorve, menor a densidade calórica do cuscuz, dentro de uma faixa pequena.

Isso também explica por que o cuscuz seco, feito com pouca água, tende a ser um pouco mais calórico por grama do que o cuscuz úmido. A diferença fica em torno de 10 %.

Macronutrientes do cuscuz

Na fatia de 150 g de cuscuz nordestino, isso vira 37 g de carboidrato, 3,3 g de proteína, 1 g de gordura e 3,2 g de fibra. Cerca de 88 % das calorias vêm do carboidrato. O cuscuz marroquino tem mais proteína porque a sêmola de trigo é mais rica em glúten do que o milho em proteínas, e menos fibra porque é feito com sêmola refinada. A versão integral do marroquino sobe para cerca de 4 g de fibra por 100 g.

O índice glicêmico do cuscuz de milho é alto (≈ 65–70). Isso importa para quem controla glicemia, assunto tratado em cuscuz e diabetes.

Calorias dos acompanhamentos

O cuscuz raramente vai à mesa sozinho. A tabela mostra quanto cada acompanhamento comum adiciona a uma fatia de 150 g (170 kcal):

Uma montagem completa de café nordestino, com fatia, 10 g de manteiga, 1 ovo frito e 50 g de queijo coalho, chega a 515 kcal. Trocando a manteiga por 5 g e o ovo frito por cozido, o mesmo prato cai para 440 kcal. Os ajustes de porção para quem quer perder peso estão em cuscuz na dieta.

Como estimar a sua porção

• Pelo flocão: 1 xícara de flocão (120 g) cru tem cerca de 430 kcal. Divida pelo número de fatias que o bolo rendeu. Três fatias iguais dão 145 kcal cada; duas, 215 kcal.
• Pela cuscuzeira pequena (de 1 xícara): o bolo rende cerca de 320 g. Metade do bolo são 160 g e 180 kcal.
• Na balança: pese a fatia uma vez e multiplique por 1,13. Uma fatia de 200 g tem 226 kcal.
• Cuscuz no micro-ondas: o valor é o mesmo do cuscuz na cuscuzeira; o método não muda a composição. A receita está em cuscuz no micro-ondas.

Para a comparação com o café mais comum do Brasil, veja cuscuz ou pão. Para a pergunta direta sobre peso, veja cuscuz engorda.

Perguntas frequentes