Cuscuz vegano recheado

O cuscuz de milho simples, feito com flocão, água e sal, já é vegano: não tem leite, ovo nem nenhum ingrediente de origem animal. Esta receita de cuscuz vegano vai além e monta uma refeição completa: o flocão é hidratado com leite de coco, e a massa vai à cuscuzeira em camadas com um refogado de legumes e 1 xícara de grão-de-bico, ou 200 g de tofu. Rende 4 porções, com cerca de 8 g de proteína cada, e fica pronta em 40 minutos.

A estrutura é a do cuscuz recheado, com o recheio trocado por legumes e leguminosa. O leite de coco na hidratação faz o papel da manteiga: dá gordura à massa, que fica mais macia e não resseca. Para uma versão com sêmola de trigo, veja o cuscuz marroquino com legumes, que é diferente em grão e em método.

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de flocão de milho (240 g)
• 1 colher (chá) rasa de sal
• 1/2 xícara (chá) de leite de coco (120 mL)
• 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente (240 mL)

Para o refogado

• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cenoura média em cubos de 1 cm
• 1 abobrinha média em cubos de 1 cm
• 1/2 pimentão vermelho em cubos
• 1 tomate maduro sem sementes, picado
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido (160 g) ou 200 g de tofu firme em cubos
• 1/2 colher (chá) de cominho em pó
• 1/2 colher (chá) de sal
• 3 colheres (sopa) de coentro ou salsinha picados

Modo de preparo

1. Misture o flocão e o sal a seco. Misture o leite de coco com a água e adicione ao flocão aos poucos, mexendo com um garfo, até os flocos ficarem úmidos e sem líquido no fundo da tigela.
2. Cubra e deixe hidratar por 15 minutos.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Refogue a cebola por 3 minutos, até ficar transparente, e o alho por 1 minuto.
4. Acrescente a cenoura e 2 colheres (sopa) de água. Tampe e cozinhe por 5 minutos, até a cenoura ficar macia mas ainda firme no garfo.
5. Junte a abobrinha e o pimentão e refogue por 4 minutos, sem tampa, mexendo. Os legumes devem ficar cozidos e inteiros, não desmanchados.
6. Adicione o tomate, o grão-de-bico ou o tofu, o cominho e o sal. Cozinhe por 3 minutos, até o tomate amolecer. O refogado precisa ficar úmido, sem caldo. Desligue e junte o coentro.
7. Coloque água na base da cuscuzeira até 2 dedos abaixo da peneira. Espalhe metade da massa hidratada na parte de cima, sem pressionar. Distribua todo o refogado e cubra com o restante da massa. Nivele com as costas de uma colher.
8. Tampe e leve ao fogo alto. Quando o vapor sair pela tampa, conte 12 minutos em fogo médio.
9. Desligue, espere 2 minutos e desenforme sobre um prato. Corte em fatias grossas: o recheio aparece no meio.

Dicas

• Refogado sem caldo. Água em excesso no recheio desce para a massa de baixo e empapa. Se sobrar líquido na frigideira, deixe mais 2 minutos em fogo alto sem tampa antes de montar.
• Grão-de-bico de lata funciona: escorra e lave em água corrente por 30 segundos para tirar o excesso de sal e o líquido viscoso.
• Tofu precisa dourar antes. Pressione os cubos entre 2 panos por 10 minutos para tirar água, depois doure em 1 colher (chá) de azeite por 5 minutos antes de juntar ao refogado. Sem isso, ele fica esponjoso e sem sabor.
• Leite de coco na hidratação, não na água da cuscuzeira. Na base da panela ele não chega à massa e só queima no fundo.
• Proteína por porção: cerca de 8 g com grão-de-bico (2,5 g do cuscuz, 3,5 g do grão-de-bico e 2 g dos legumes) e cerca de 9 g com tofu. Para uma refeição mais proteica, dobre o grão-de-bico para 2 xícaras, o que leva a porção a cerca de 12 g. Mais estratégias em cuscuz para ganhar massa muscular.

Variações

• Com feijão-fradinho: troque o grão-de-bico por 1 xícara de feijão-fradinho cozido. É a leguminosa mais comum no Nordeste e combina com cominho e coentro.
• Com castanha de caju: 1/2 xícara de castanha tostada e picada no refogado pronto. Soma cerca de 150 kcal por porção.
• Versão leve: hidrate só com água e use 1 colher (chá) de azeite no refogado. A porção cai para cerca de 230 kcal, na linha do cuscuz fit.

Perguntas frequentes